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如何做到“食物多样,谷类为主”

2018-08-05 17:20:11  作者:  来源:互联网  浏览次数:0  文字大小:【】【】【
简介: 1、食物多样,谷类为主对健康的重要性 我们知道,人体必需的营养素有40余种,这些营养素均需要从食物中获得。人类需要的基本食物一般可分为谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类五大类 ...
    1、食物多样,谷类为主对健康的重要性
    我们知道,人体必需的营养素有40余种,这些营养素均需要从食物中获得。人类需要的基本食物一般可分为谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类五大类,不同食物中的营养素及有益膳食成分的种类和含量不同。除供6月龄内婴儿的母乳外,没有任何一种食物可以满足人体所需的能量及全部营养素。因此,只有多种食物组成的膳食才能满足人体对能量和各种营养素的需要。只有一日三餐食物多样化,才有可能达到平衡膳食。
    谷类为主,也是中国人平衡膳食模式的重要特征。谷类食物含有丰富的碳水化合物,它是提供人体所需能量的最经济、最重要的食物来源,也是提供B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要食物来源,在保障儿童青少年生长发育,维持人体健康方面发挥着重要作用。
    然而,近30年来,我国居民膳食模式正在悄然发生着变化,居民的谷类消费量逐年下降,动物性食物和油脂摄入量逐年增多,导致能量摄入过剩;谷类过度精加工导致B族维生素、矿物质和膳食纤维丢失而引起摄入量不足,这些因素都可能增加慢性非传染性疾病的发生风险。
    因此,坚持谷类为主,特别是增加全谷物摄入,有利于降低2型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌等与膳食相关的慢性病的发病风险,可减少体重增加的风险,增加全谷物和燕麦摄入具有改善血脂异常的作用。
    2、日常如何实现?
    新膳食指南建议我国居民的平衡膳食,应做到食物多样,每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。除了烹调油和调味品,平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上食物。
    若量化一日三餐的食物“多样”性,其建议指标为:谷类、薯类、杂豆类的食物品种数平均每天3种以上,每周5种以上;蔬菜、菌藻和水果类的食物品种数平均每天有4种以上,每周10种以上;鱼、蛋、禽肉、畜肉类的食物品种数平均每天3种以上,每周5种以上;奶、大豆、坚果类的食物品种数平均每天有2种,每周5种以上。
    按照一日三餐食物品种数的分配,早餐至少摄入4~5个品种,午餐摄入5~6个食物品种;晚餐4~5个食物品种;加上零食1~2个品种。
    所谓谷类为主,就是谷类食物所提供的能量要占膳食总能量的一半般以上;谷类为主,也是中国人平衡膳食模式的重要特征,是平衡膳食的基础,一日三餐都要摄入充足的谷类食物。
    在家吃饭,每餐都应该有米饭、馒头、面条等主食类食物,各餐主食可选不同种类的谷类食材。采用各种烹调加工方法将谷物制作成不同口味、风味的主食,可丰富谷类食物的选择,易于实现谷物为主的膳食模式。
    在外就餐,特别是聚餐时,容易忽视主食。点餐时,宜先点主食或蔬菜类,不能只点肉菜或酒水;就餐时,主食和菜肴同时上桌,不要在用餐结束时才把主食端上桌,从而导致主食吃得很少或不吃主食的情况。
    3、全谷、杂豆、薯类推荐选择
    全谷物,是指未经精细化加工或虽经碾磨/粉碎/压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。
    我国传统饮食习惯中作为主食的稻米、小麦、大麦、燕麦、黑麦、黑米、玉米、裸麦、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等,如果加工得当均可作为全谷物的良好来源。
    杂豆指除了大豆之外红豆、绿豆、黑豆、花豆。
    薯类有马铃薯(土豆)、甘薯(红薯、山芋)、芋薯(芋头、山药)和木薯,目前,我国居民马铃薯和芋薯又常被作为蔬菜食用。薯类中碳水化合物含量25%左右,蛋白质、脂肪含量较低;马铃薯中钾的含量也非常丰富,薯类中的维生素C含量较谷类高,甘薯中的胡萝卜素含量比谷类高,甘薯中还含有丰富的纤维素、半纤维素和果胶等,可促进肠道蠕动,预防便秘。与精制谷物相比,全谷物及杂豆类可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分及有益健康的植物化合物,全谷物、薯类和杂豆的血糖生成指数远低于精制米面。
    4.了解全谷物和杂豆,为主食加分!
    中国居民膳食指南第一条:食物多样,谷类为主。这条建议告诉大家,在食物多样的平衡膳食结构中,谷类是作为最基础的一类。人的一日三餐都要摄入充足的谷类食物,也就是我们所说的主食。然而,除了大家再熟悉不过的米、面食品,在主食的安排上我们还应该注意些什么呢?答案就是“粗细搭配”。细粮是指日常生活中最常见的精白米面,而粗粮就是给主食加分的全谷物和杂豆。 什么是全谷物?全谷物是指未经精细化加工或经碾磨、粉碎、压片等处理后仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。我国传统饮食习惯中作为主食的糙米、全麦粉、燕麦、玉米、高粱、小米、荞麦、薏米、青稞、大麦、黑麦、黑米、裸麦、黄米、粟米,以及原产南美洲的藜麦,都可以称得上是全谷物。什么是杂豆?杂豆是指除了大豆(如黄豆、黑豆)之外的其他干豆类,如红豆、绿豆、芸豆、花豆等。  全谷物和杂豆为什么可以为主食加分?谷物和杂豆保留了天然谷类全部营养成分,比细粮能提供更多的B族维生素、膳食纤维、矿物质和有益健康的植物化学物。杂豆同时也是蛋白质、钙的良好来源。 怎么才能吃到更多的全谷物和杂豆?
    (1)吃多少?每天主食中有1/4~1/3应该是全谷物和杂豆,相当于1~3两。
    (2)如何与主食搭配?煮杂粮粥:小米粥、燕麦粥、八宝粥、绿豆粥。做面食:白面粉中混入玉米粉、全麦面粉。吃杂粮饭:蒸米饭时放一把糙米或燕麦、红小豆、绿豆。
    (3)如何才能把全谷物和杂豆做得更可口?全谷物和杂豆不易煮软,口感粗糙。有必要学习掌握一些妙招把全谷物和杂豆做得更可口。煮粥喝杂粮饭前,事先把全谷物或杂豆浸泡几个小时。巧用豆浆机制作五谷豆浆或全谷物迷糊。

责任编辑:刘艳芳


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